Los 4 pilares

Como saber si un entrenamiento es bueno.

Este articulo es basado en lo predicado por Chad Weasly Smith sobre como saber o desarrollar un buen entrenamiento.

El propone una jerarquía de 4 elementos, esto son:

Especificidad
Trasferencia de movimientos
Puntos débiles
Consolidación de los estresores

Esta lista va de lo mas importante al menos importante, ahora vamos a definirlo y un pequeño ejemplo de como aplicarlos.

Especificidad
Tambien conocida como SPP(special phisical prepearnes) es el trabajo que uno hace imitando el deporte que uno compite, en basquetball seria 5 contra 5 con arbitro y faltas, en levantamiento olímpico seria snatch y clean&jerk para una repetición, en powerlifting es la sentadillas, el pres de banca y el peso muerto para una repetición.
Esta no se define como si o no, si no como un grado, lo mas especifico es lo que se asemeja mas a la competencia y por lo que le hará aprender mas rápido su deporte.
Asi como no juegas tenis para volverte bueno en football, para volverte bueno en los levantamientos tienes que hacerlos, y si objetivo es aumentar tu 1RM eso es lo que tienes que hacer, aunque todo va en un contexto y un plan a gran escala, por favor terminen de leer el articulo antes de realizar sus conclusiones.

Trasferencia de movimientos
si quieres ser mejor tirando en basquetball que haces?:
a)Tiras la pelota
b)corres durante todo el entrenamiento
Obviamente la respuesta ¨a¨, así mismo, que mejora mas tu sentadillas, una variación de esta, o lo maquina de extensión de cuadriceps? obviamente la variación de la sentadillas, porque usa los mismos músculos aunque de forma diferente y los mismo ligamentos que lo que quieres mejorar. Entonces ya sabemos que las variaciones son mejores, pero que variaciones deberíamos hacer, esto nos lleva al siguiente punto.

Puntos débiles
Una cadena es tan fuerte como su anillo mas débil.
Si tu pecho puede levantar 300lb pero tu triceps con mas de 200 no puede o te duele, cuanto crees que va a ser tu pres de banca 300 o 200?, claro que 200.
Los puntos débiles son individuales de cada persona pero no solo se limitan a musculares, pueden ser de movilidad, de inactivación, de flexibilidad, de una lesión, etc..
El punto es que para volverte mejor tienes que atacar lo que te esta limitando, asi como un cuello de una botella que limita el flujo del agua al salir.

Consolidación de los estresores
Para este ultimo piensa en una pirámide donde la punta es la competencia y la base es lo mas lejano a la competencia.
En la base o cuando falta mucho tiempo quieres hacer un gran numero de ejercicios, aumentar el volumen y posiblemente la frecuencia también, pero mientras se acerca la fecha es como un camino que se estrecha, donde, mientras mas se estrecha mas especializados los ejercicios se vuelven y los rangos de repeticiones, ejemplo de 10 rep a 8, de 8 a 5, de 5 a 3, y de 3 a 1, de sentadillas frontal a high bar y después low bar, de 3 días a 2 y después 1 día a la semana.
Hablamos de GPP(general phisical prepearnes) a través de ejercicios pequeños (bodybuilding) para aumentar la capacidad muscular y la habilidad del cuerpo de recuperarse mientras le damos descanso o solo utilizamos baja intensidad en los movimientos competitivos, pero seguimos entrenando los músculos correspondientes a través de la trasferencia de movimientos y los puntos débiles para que así cuando sea tiempo de volverse mas específicos  en el entrenamiento, estaremos frescos con los movimientos competitivos, habremos mejorado nuestros puntos débiles, aumentando así nuestro potencial, habremos capacitado nuestro cuerpo para recuperarse mas rápido, habremos dejado sanar cualquier lesión o sobre uso de ligamentos que tengamos y sobretodo limitado el aburrimiento.

Esta es la jerarquía o los 4 pilares de un buen entrenamiento por Chad Weasly Smith la cual se entiende que tiene tiene mucha mas aplicaciónes de solo levantar pesas.

Y recuerda ¨Nunca te alejes del camino¨.
U.M.

Mente y levantamientos pesados

Entrenamiento mental no solo físico

Cuando tienes una sesión importante, tal vez estas pensando hacer un PR (personal record) y lo sabes con antelación, esa es una de las tantas situaciones donde la mente te puede traicionar, y tener una mente fuerte y un buen plan de ataque para tus levantamientos es mucho mas profundo que lo que se ve en un papel.

Tu entrenamiento debería tomar esto en cuenta como uno de loa aspectos mas importantes de la periodización del mismo, debido a que tu mente falla antes de que tu cuerpo lo haga, por eso cada repetición no solo construye tus músculos, si no también tu mente y por eso fallar levantamientos o hacer levantamientos muy pesados muy lejos de la competencia, no es lo que se quiere, debido al impacto que tiene ese peso en tu percepción sobre el.
Andrey Malanichev el powerlifter con el total mas grande RAW de la historia, dice que solo pregunta los pesos después que los levanta (el entrenador carga la barra el lo levanta y después pregunta), para así solo tomar ventaja mental del los pesos.
Sam Byrd al igual que Jay Nera, unos de los mejores powerlifters, usan solo pesos entre 60% y 80% incluso antes de una competencia, para crear masa muscular, afinar técnica y crear confianza en cada levantamiento.

Estos métodos de levantamiento son muy efectivos para crear un mente fuerte y confiada que conozca solo el cielo como el limite pero no son los únicos.

El gimnasio legendario Westside Barbell dirigido por Louie Simmons usa un método bastante diferente, el crea grupos de personas que levantan pesos parecidos y los pone en competencia el uno contra el otro para sacar lo mejor de cada uno, despues de eso solo te quedan dos opciones, renunciar o romper records personales. Por eso Westside es el gimnasio de powerliting mas exitoso del mundo.
Chad Weasly Smith unos de los levantadores mas fuertes del mundo, empieza a hacer ejercicios de visualización cada noche meses antes de la competencia, el dice que de esta forma cuando el momento llega, en su mente el ya ha levantado ese peso cientos de veces y eso le da la confianza para hacerlo una vez mas.
De todos estos ejemplos podemos sacar algo, una de las cosas mas importante de un buen programa de entrenamiento, es el torque que te da para seguir adelante y empujar nuevos pesos y hacer nuevas repeticiones incluso cuando tu mismo no pensabas que era posible, y que la mente es igual de importante al momento de entrenar para llevarte a donde nunca has llegado.

Por ultimo recuerda que la mente fallan antes de que el cuerpo pueda hacerlo.

¨Nunca te alejes del camino¨

U.M.