Calidad vs Cantidad

¨ no le temo al hombre que ha practicado 10,000 patadas una vez, le temo al hombre que ha practicado una patada 10,000 veces¨

Bruce Lee

Entiendo que eso ni siquiera es discusión la calidad es primordial en tu búsqueda de la fuerza (no la de Stars War pero sería muy divertido si así fuera).

Este es el primer principio de un buen programa de entrenamiento, el principio de especificidad, este establece que solo mejoras lo que practicas, y como dice el dicho ¨la practica hace al maestro¨

Cada vez que haces un repetición el cerebro refuerza ese movimiento, hasta que ya se vuelve una segunda naturaleza, en esto obviamente influye la dificultad de movimiento, la velocidad y precisión, mientras más practicas un movimiento mas se refuerza neurológica mente, y así mismo, puedes aplicar más velocidad, mas control, más precisión y sobre todo más fuerza.

Es solo con el tiempo y la práctica que el cuerpo se acostumbra a estos movimientos y aprende a utilizar los músculos en esa secuencia de una manera segura y eficiente, solo entonces, produciendo la suficiente fuerza es que puedes desarrollar tu máximo potencial.

Takezo ¨Miyamoto¨ Musashi pudo reducir esto en una oración: no practiques con armas más allá de lo útil.

¨Nunca te alejes del camino¨

U.M.

Precisión vs eficacia

¨Todo funciona hasta que ya no¨

Dan John

Eficacia: Capacidad para producir el efecto deseado o de ir bien para determinada cosa.

Precisión: Necesidad y obligación de exactitud y concisión a la hora de ejecutar algo.

No hay repuestas buenas o malas (si hay respuestas malas) solo situaciones diferentes, así mismo el plan más efectivo ejecutado sin precisión no da buen resultado, y el plan menos efectivo ejecutado con precisión tampoco resultaría en algo bueno.

¿Repeticiones contra repeticiones únicas? , depende, ¿cuánto falta para tu competencia?,
¿ los movimientos de competencia o las variaciones?, depende, que estas tratando de lograr con ese ejercicio,
 ¿volumen de los movimientos compuestos o estilo fisicoculturismo?, ¿depende, tus ligamentos son saludable?, ¿cuánto falta para la competencia?, ¿Cuántos ejercicios has hecho en el entrenamiento?
, y así podemos seguir, ¿a dónde quiero llegar con esto?, todo hay que verlo en contexto.

¿Pero cómo podemos definir eficacia de una repetición, un entrenamiento, un meso ciclo?

La eficacia de una repetición lo define la técnica con la que se ejecuta, la cual te da más beneficios para lo que quieres lograr.

Ejemplo si estás haciendo un movimiento competitivo quieres hacer igual que en la competencia, con los equipos permitidos, con una ejecución que sería aprobado por los jueces, con una técnica que limita las lesiones y maximiza el peso movido.

Si es otro movimiento debe cumplir su objetivo, ejemplo si necesitas mas tríceps pero lo quieres lograr con Cable flyes puedes ejecutarlo a perfección (precisión) pero ¿que tan efectivo seria?.

La eficacia de un entrenamiento hay que ver la composición de este, el orden de los ejercicios, cual es el objetivo de este entrenamiento.

Ejemplo, un entrenamiento en tu semana de descarga no va a ser igual a uno en sobrecarga, asi mismo uno enfocado en hipertrofia no va a parecerse a uno dirigido a mejorar la técnica.

Esto nos lleva a la eficacia  del ciclo completo de entrenamiento, ¿que se trata de lograr en este ciclo?, todo debe de estar dirigido para saber que tan eficaz ha sido y ejecutar tu plan con precisión para alcanzarlo

Todo tiene su propósito en un ciclo de entrenamiento y si no sabes porque estás haciendo algo entonces es solamente repeticiones vacía.

Primero necesitas conocer tus objetivos y hacer tu plan, basado en eso podrás saber con el tiempo si es eficaz, después de eso solo queda ejecutarlo con precisión.

¨No te alejes del camino¨

U.M.

El acertijo del hierro parte 1

¿Cómo vencer lo que no puede ser vencido?

Cuenta una antigua historia china que un maestro zen entra al templo diciéndole a
sus estudiantes que les va a dar la clave de cómo alcanzar la iluminación. Los
estudiantes, ansiosos prestan atención y éste les pregunta: “¿Cuál es el sonido de una
palma aplaudiendo?”. Tras haber dicho eso, da media vuelta y se marcha sonriendo.

[Cuentan los relatos que los discípulos de este maestro salieron del templo riendo a
carcajadas con los zapatos en la cabeza].

¿Cómo puedes vencer algo que no puede ser vencido? ¿Qué sonido puede hacer una
sola palma? Las respuestas a estas preguntas no existen, pero para tratar de
responderlas las asocio con algo que lo que me apasiona, por lo que en vez de
preguntarme cómo puedo vencer algo que es invencible, simplemente me pregunto:

¿Cómo puedo vencer al hierro?

Sin importar cuantas repeticiones hagas ni cuanto peso tenga la barra olímpica, ella
siempre podrá aguantar más repeticiones y más peso (siempre y cuando no sobrepase
los límites bajo los cuales fue construida). Eso nos lleva a pensar, que según los
records conocidos hasta el momento, no se puede ganar en el juego diseñado por y
para la barra. No se le puede vencer pues ella conoce su fuerza y cree, en su fuero
interno, que es invencible.

Y ahí, querido lector, es dónde yace la respuesta al acertijo. ¿Cómo vencemos algo
invencible? Simplemente cambiando nuestra manera de jugar. Las reglas siempre
serán las mismas, solamente debemos saber cómo jugar bajo ellas.

Al aplicar el acertijo a las pesas se puede ver cómo, tarde o temprano,  si juegas el
juego equivocado bajo las reglas establecidas, vas a perder. Esto, porque si vas en
contra del hierro, de la barra, de las mancuernas y los platos es como nadar en contra
de la corriente en medio de un huracán.

El hierro es un amigo que nunca falla, nunca te deja esperando y siempre, siempre,
dice la verdad. No miente ni negocia, no practica la demagogia ni se burla de tu
ignorancia. El hierro es tu aliado, es tu utensilio para ganar la guerra de la vida, no tu
enemigo como muchos creen.

Aprécialo cada vez que estas entrenando. Hónralo reconociendo su fuerza sin dejarte
intimidar, sin bajar la guardia, ya que a pesar de que crea que es invencible, siente que
la persona que lo sostiene es su competencia constante por lo que si bajas la mirada en
cualquier momento podrá destruirte.

Es sencillo. Como se necesitan uno del otro deben buscar objetivos en común, y
juntos vencer los obstáculos y vicisitudes que se presenten. Puesto que es mejor unirte
a él que hacerle frente, planeen su estrategia en conjunto y así vencerán. 

¨Nunca te alejes del camino¨

U.M.

Gracias a Arleen Garcia

Los 4 pilares

Como saber si un entrenamiento es bueno.

Este articulo es basado en lo predicado por Chad Weasly Smith sobre como saber o desarrollar un buen entrenamiento.

El propone una jerarquía de 4 elementos, esto son:

Especificidad
Trasferencia de movimientos
Puntos débiles
Consolidación de los estresores

Esta lista va de lo mas importante al menos importante, ahora vamos a definirlo y un pequeño ejemplo de como aplicarlos.

Especificidad
Tambien conocida como SPP(special phisical prepearnes) es el trabajo que uno hace imitando el deporte que uno compite, en basquetball seria 5 contra 5 con arbitro y faltas, en levantamiento olímpico seria snatch y clean&jerk para una repetición, en powerlifting es la sentadillas, el pres de banca y el peso muerto para una repetición.
Esta no se define como si o no, si no como un grado, lo mas especifico es lo que se asemeja mas a la competencia y por lo que le hará aprender mas rápido su deporte.
Asi como no juegas tenis para volverte bueno en football, para volverte bueno en los levantamientos tienes que hacerlos, y si objetivo es aumentar tu 1RM eso es lo que tienes que hacer, aunque todo va en un contexto y un plan a gran escala, por favor terminen de leer el articulo antes de realizar sus conclusiones.

Trasferencia de movimientos
si quieres ser mejor tirando en basquetball que haces?:
a)Tiras la pelota
b)corres durante todo el entrenamiento
Obviamente la respuesta ¨a¨, así mismo, que mejora mas tu sentadillas, una variación de esta, o lo maquina de extensión de cuadriceps? obviamente la variación de la sentadillas, porque usa los mismos músculos aunque de forma diferente y los mismo ligamentos que lo que quieres mejorar. Entonces ya sabemos que las variaciones son mejores, pero que variaciones deberíamos hacer, esto nos lleva al siguiente punto.

Puntos débiles
Una cadena es tan fuerte como su anillo mas débil.
Si tu pecho puede levantar 300lb pero tu triceps con mas de 200 no puede o te duele, cuanto crees que va a ser tu pres de banca 300 o 200?, claro que 200.
Los puntos débiles son individuales de cada persona pero no solo se limitan a musculares, pueden ser de movilidad, de inactivación, de flexibilidad, de una lesión, etc..
El punto es que para volverte mejor tienes que atacar lo que te esta limitando, asi como un cuello de una botella que limita el flujo del agua al salir.

Consolidación de los estresores
Para este ultimo piensa en una pirámide donde la punta es la competencia y la base es lo mas lejano a la competencia.
En la base o cuando falta mucho tiempo quieres hacer un gran numero de ejercicios, aumentar el volumen y posiblemente la frecuencia también, pero mientras se acerca la fecha es como un camino que se estrecha, donde, mientras mas se estrecha mas especializados los ejercicios se vuelven y los rangos de repeticiones, ejemplo de 10 rep a 8, de 8 a 5, de 5 a 3, y de 3 a 1, de sentadillas frontal a high bar y después low bar, de 3 días a 2 y después 1 día a la semana.
Hablamos de GPP(general phisical prepearnes) a través de ejercicios pequeños (bodybuilding) para aumentar la capacidad muscular y la habilidad del cuerpo de recuperarse mientras le damos descanso o solo utilizamos baja intensidad en los movimientos competitivos, pero seguimos entrenando los músculos correspondientes a través de la trasferencia de movimientos y los puntos débiles para que así cuando sea tiempo de volverse mas específicos  en el entrenamiento, estaremos frescos con los movimientos competitivos, habremos mejorado nuestros puntos débiles, aumentando así nuestro potencial, habremos capacitado nuestro cuerpo para recuperarse mas rápido, habremos dejado sanar cualquier lesión o sobre uso de ligamentos que tengamos y sobretodo limitado el aburrimiento.

Esta es la jerarquía o los 4 pilares de un buen entrenamiento por Chad Weasly Smith la cual se entiende que tiene tiene mucha mas aplicaciónes de solo levantar pesas.

Y recuerda ¨Nunca te alejes del camino¨.
U.M.

Mente y levantamientos pesados

Entrenamiento mental no solo físico

Cuando tienes una sesión importante, tal vez estas pensando hacer un PR (personal record) y lo sabes con antelación, esa es una de las tantas situaciones donde la mente te puede traicionar, y tener una mente fuerte y un buen plan de ataque para tus levantamientos es mucho mas profundo que lo que se ve en un papel.

Tu entrenamiento debería tomar esto en cuenta como uno de loa aspectos mas importantes de la periodización del mismo, debido a que tu mente falla antes de que tu cuerpo lo haga, por eso cada repetición no solo construye tus músculos, si no también tu mente y por eso fallar levantamientos o hacer levantamientos muy pesados muy lejos de la competencia, no es lo que se quiere, debido al impacto que tiene ese peso en tu percepción sobre el.
Andrey Malanichev el powerlifter con el total mas grande RAW de la historia, dice que solo pregunta los pesos después que los levanta (el entrenador carga la barra el lo levanta y después pregunta), para así solo tomar ventaja mental del los pesos.
Sam Byrd al igual que Jay Nera, unos de los mejores powerlifters, usan solo pesos entre 60% y 80% incluso antes de una competencia, para crear masa muscular, afinar técnica y crear confianza en cada levantamiento.

Estos métodos de levantamiento son muy efectivos para crear un mente fuerte y confiada que conozca solo el cielo como el limite pero no son los únicos.

El gimnasio legendario Westside Barbell dirigido por Louie Simmons usa un método bastante diferente, el crea grupos de personas que levantan pesos parecidos y los pone en competencia el uno contra el otro para sacar lo mejor de cada uno, despues de eso solo te quedan dos opciones, renunciar o romper records personales. Por eso Westside es el gimnasio de powerliting mas exitoso del mundo.
Chad Weasly Smith unos de los levantadores mas fuertes del mundo, empieza a hacer ejercicios de visualización cada noche meses antes de la competencia, el dice que de esta forma cuando el momento llega, en su mente el ya ha levantado ese peso cientos de veces y eso le da la confianza para hacerlo una vez mas.
De todos estos ejemplos podemos sacar algo, una de las cosas mas importante de un buen programa de entrenamiento, es el torque que te da para seguir adelante y empujar nuevos pesos y hacer nuevas repeticiones incluso cuando tu mismo no pensabas que era posible, y que la mente es igual de importante al momento de entrenar para llevarte a donde nunca has llegado.

Por ultimo recuerda que la mente fallan antes de que el cuerpo pueda hacerlo.

¨Nunca te alejes del camino¨

U.M.